Muchas veces nos preguntamos ¿Cómo hago para perder peso? ¿Qué efectos tiene en nuestro organismo el entrenamiento HIIT? ¿Será mejor el método tradicional de resistencia a intensidad moderada durante una hora o el método interválico intermitente de alta velocidad? ¿En qué consisten ambos métodos y cuán efectivos son según reflejan los estudios?
La práctica del ejercicio físico a cada día que pasa va ganando un número significativo de practicantes, los cuales persiguen diferentes objetivos.
Estas líneas van dirigidas en especial para aquellas personas que buscan perder peso, ya sean personas sedentarias, personas con sobrepeso o aquellas que simplemente desean definir bien su musculatura en general y perder esa grasa de más.
Para resolver estas dudas tan frecuentes y exponer el porque el método interválico intermitente de alta intensidad (Tabata-HIIT) son los mejores métodos de entrenamiento para lograr dicho objetivo, recurrimos a un estudio realizado por el japonés Izumi Tabata en 1996 y en el cual el autor posteriormente bautizaria con su propio nombre.
Tabata dividió a sus atleta en dos grupos, unos fueron entrenados con el método tradicional mediante la resistencia con una intensidad moderada durante una hora , mientras que el otro grupo fueron entrenados por el HIIT, siendo este último mucho más breve en su duración.El primer grupo debía pedalear durante la hora que duraba el ejercicio.
La hora que duraba el entreno a una intensidad moderada, mientras los segundos lo hacían en intervalos de 20 segundos de trabajo máximo de su capacidad con 10 segundos de descanso. Así durante cuatro minutos.
Al final de dicho estudio los resultados arrojaron que aquellos atletas que entrenaron mediante el método tradicional de resistencia habían mejorado su capacidad aerobia en un 10%, mientras que los que habían entrenado con el método intervalico intermitente de alta intensidad, no solo habían mejorado su capacidad aeróbica en un 14% sino que también habían mejorado su capacidad anaeróbica mejora que era inexistente en el primer grupo.
Mediante métodos de entrenamiento de alta intensidad como por ejemplo el Tabata o el HIIT, el objetivo que se persigue es acumular actividad física a una intensidad alta en la cual el practicante no pueda sostenerla durante periodos prolongados, se deben trabajar entre el 80 y 90% del pico de consumo de oxígeno o a más del 90% de la frecuencia cardiaca máxima.
Este trabajo tan intenso provoca que el organismo entre en un estado de fatiga extrema donde generamos al cuerpo una deuda de oxigeno que va a ir siendo compensada en el transcurso de las 48/72 horas posteriores conociéndose esta fase como EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio).
En este periodo nuestro cuerpo estará quemando grasa de forma automática, sin la necesidad de qu hagamos algo para compensar dicha pérdida de oxígeno generada en el entreno.Tambien aumentará nuestro consumo metabólico después de realizar ejercicios en comparación con el método tradicional de resistencia.
Estas son las principales razones por las que el entrenamiento de alta intensidad es el ideal para la pérdida de grasa, sin dejar de exponer otros tantos beneficios como:
-Bajar la frecuencia cardiaca en reposo, la cual permite cansarte menos haciendo cualquier tipo de actividad.
-Retrasa el envejecimiento.
-Ganar masa muscular.
-Ganar resistencia cardiovascular.
-Mejora las relaciones sexuales.
-Ayuda a dormir más y con mejor calidad.
-Mejora la resistencia a la insulina.
Para la práctica del HIIT se han establecido muchos protocolos, la mayoría utilizan intervalos de alta intensidad de entre uno y cuatro minutos, con una duración máxima de 30 minutos con un tiempo de descanso que tendría que ser el suficiente para volver a realizar la siguiente serie con la intensidad requerida.
También existe HIIT para personas principiantes donde se exigen ejercicios que deben de ser más globales y sencillos, no interesan ejercicios que sean complejos y complicados de ejecutar ni que active a una parte determinada de la musculatura .
Si bien consideramos que el HIIT es el entrenamiento ideal y mas efectivo en la actualidad para conseguir el objetivo que planteamos con las preguntas, sería prudente remarcar que al este método general en el practicante una fatiga extrema, lo es apto para cualquier perfil de persona.
Por ejemplo pocas personas sedentarias podrán realizar un HIIT bien ejecutado por lo cual es de vital importante que cada persona se prepare de forma adecuada para realizar este tipo de trabajo bajo la supervisión del educador físico el cual va a guiar, velar por la correcta ejecución de los ejercicios, van a corregir errores, planificar una adecuada rutina en función de la experiencia del practicante.
Es de vital importancia que aquellas personas que quieran entrenar antes se sometan a algunas pruebas médicas para saber si su organismo está preparado para tolerar estos tipos de intensidades y así poder entrenar de forma segura y con menos riesgos.
